현재 필자는 24년 9월 초 과민대장증후군을 앓고 있으며 추석 병원에 진단을 통해 그 사실을 알게됬다.
의사선생님이 ‘스트레스가 많으신 거 같다’라는 말과 함께 어떻게 하면 좋은지 알려주셨고 , 치료하는 과정에 추가로 알게 된 사실을 공유하려고 한다.
과민성 대장 증후군 어디까지 알고있니?
건강보험심사평가원 통계를 따르 국내 과민성대장증후군 환자는 150만명 안팎으로 발생한다고 한다. 그러므로 이병은 현대인에게 때 놓을 수 없는 병이다.
그만큼 많은 스트레스를 받고 ,바쁘게 살아가며 나를 돌볼시간이 없는 사람이 많은거 같아 안타깝다.
과민성 대장증후군은 단숨에 좋아지지 않는다. 보통 병원에서 진단에서 호전까지 보통 6개월 이상 걸리고 재발하는 사례도 흔한편이라고 한다.
그만큼 오랜 관심과 주의를 요구하는 질병이다.
회복하려면 어떤 노력이 필요할까?
1.유산소 운동
유산소 운동이 회복에 도움이 된다. 주 3~5회 ,한 번에 20~60분씩, 12주 이상 지속해야 좋아진다고 한다.
우리는 자주 배가 아프고,배가 항상 안 좋은 경우가 많기 때문에 처음부터 과한 운동을 하기보다는 근처 화장실이 있는 공원이나, 집근처 길은 산책하며 조금씩 늘려가는 것이 좋을 것으로 보인다.
2. 식습관 개선
과민성대장증후군은 식습관이 제일 중요하다.
식사를 규칙적으로 천천히 먹어야 하며, 과도한 섬유질은 피하고, 밥을 안 먹거나 긴 공복시간은 피해야 한다.
또 물을 8컵 이상 마셔야 하며 ,안좋은 당류를 안 먹어야 치료에 가장 좋은 영향을 준다고 한다.
여기서 잠깐 의문인 점이 ‘섬유질은 좋은 거 아니야?’ 라고 생각할 수 있다.
말 그대로 섬유질은 변비의 경우엔 변을 잘 볼 수 있게 하고, 설사하는 경우엔 설사 방지 효과가 있기 때문이다.
여기서 말하는건 ‘과도한’ 섬유질 섭취는 지양해달라는 말이니 오해하지 말자.
본론으로 돌아와 나에게 의사 선생님이 추천하신 방법 포드맵 식단이다.
그래서 저포드맵 식단이 필요하며, 과민성 증후군 기간 동안 피해야 할 고포드맵 식단도 같이 알아보도록 하자.
들어가기 전에 ‘포드맵’이란 무엇인지 알고 가야겠지?
과민성 대장 증후군을 앓고 있는 사람은 고포드맵 식단을 피하라고 한다.
여기서 포드맵은 무엇일까?
보통
‘소장: 음식물 소화+영양분 흡수,
대장:음식물 수분 흡수+찌꺼기 대변으로 변환’을 한다.
이런 소화 과정에서 ‘포드맵’이라는 성분이 소장에서 지나치고 바로 대장으로 흘러 들어가며 대장의 세균에 의해 발효되면서 많은 양의 가스가 만들어진다.
포드맵이 이런 소화 과정을 통해 이유 없이 복부팽만,소화불량,방귀,복통 ,설사를 일으키는것이다.
여기서 포드맵 함량이 높은 식단일수록 더 많은 문제를 일으킬 수 있다.
그렇기 때문에 고포드맵 식단을 피해야 한다는 것이다.
주의할 점은 고포드맵 식단이 꼭 나쁜 식단이 아니라는 것이다. 과민대장 증후군이 한동안 조심해야 할 음식이지 나쁜식단이라는것이 아니다. 고포드맵 식단 중 건강에 좋은 식품도 상당수가 분포되어 있다.
이제 알았으면 가려 먹어야겠지?
고포드맵 식단, 저포드맵 식단을 알아보자.
| 저 포드맵(low fodmap) | 고 포드맵(high fodmap) | |
|---|---|---|
| 곡류 | 쌀밥,현미 | 잡곡류,보리,호밀,글루텐 함유곡물 |
| 면류 | 쌀국수,메밀국수 | 흰파스타 |
| 콩류 | 두부 | 구운콩,강낭콩,콩물,완두콩, 병아리콩,렌틸콩, 대두 |
| 유제품 | ‘유당제거’ 우유 및 요거트,숙성고형치즈(체다지츠,파마산 치즈) 소량 | 우유,요구르트,치즈(생치즈:리코타,크림,코티지,브리타),요거트 |
| 과일류 | 딸기,토마토,블루베리(소량 손가락에 꼽을만큼만 권장),포도,키위,멜론 | 바나나,사과,김,배,체리,복숭아,오렌지,귤,살구,수박,아보카도,무화과, 자두,석류,과일통조림,말린 과일 |
| 채소류 | 고구마,감자,가지,청경채,시금치,당근,파프리카,호박,죽순,상추,샐러리,케일,콩나물,무,오이,배추 | 마늘,양파,아스파라거스,브로콜리,양배추,다시마,버섯,우엉,비트 |
| 고기류 | 소고기,양고기(되새김질 동물),달걀,메추리알,새우,게,연어,참치,닭고기,오리고기,생선(마늘베이스 조림 피하기,생선구이 권장) | 돼지고기(삼겹살),가공육 |
| 기타 | 참깨,올리브 오일,땅콩,허브,메이플 시럽, 버터,설탕,각종 기름류 | 초콜릿,탄산음료,차류,커피, 가공식품,곡물 시리얼,튀김 음식,꿀,자일리톨,소르비톨,인공 감미료 |
언제까지 식단관리 해야할까?
| 단계 | 기간 | 활동 방법 |
|---|---|---|
| 재조정 단계 | 4~6주 | 고포드맵 식단을 피하며 소화기간들을 재조정하고 있는 단계.(저포드맵 식단 유지) |
| 재도입 단계 | 6~8주 | 저포드맵 식단을 유지하며,고 포드맵 식단을 하나씩 도전하는 단계. 어떤 식품이 증상을 유발하는지 모르기 때문에 신중히 행동해야 하며, 처음에는 사과 같은 과일을 소량으로 섭취하는 방법으로 천천히 단계별로 시작하자. |
| 개인화 단계 | 8주 이상 | 재도입 단계에서 문제가 되는 음식을 피하는 식단을 유지하고, 병원에 내원하여 현재 상태에 대해 상세히 말하고, 일반식이 가능할지 물어보기. |
현재 본인 몸 상태에 대한 생각으로는 회복률이 70% 가까이 올라왔다고 생각한다.
거기에 큰 도움이 되었던 요리 2가지에 관해서 설명해 보는 글을 아래에 공유하겠다.
부디 나와 같은 어려움을 겪고 계신 분들에게 도움이 되었으면 한다.
자료 출처
- https://amazingfood.kr/blog/?bmode=view&idx=15814800
- http://www.21chospital.co.kr/Module/News/News.asp?Mode=V&Srno=31585
- https://www.stcarollo.or.kr/0401/2145
- https://sondoctor.co.kr/1185
- https://steptohealth.co.kr/natural-remedies-to-irritable-bowel-syndrome/
- https://terms.naver.com/entry.naver?docId=3569472&cid=58946&categoryId=58977
